求黑人『SirBAO』合集资源

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影后天气丹东京东的。

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大小圆肌是位于肩部后方的两块重要肌肉，以下这些运动可以有效锻炼到它们：
器械类
哑铃反向飞鸟：
动作要领：趴在健身长椅上，上半身前倾与地面呈30 - 45度角，双腿稳定支撑地面。双手握住哑铃，拳心朝后。肩膀发力，手臂外展，感受大小圆肌收缩，将哑铃沿着身体两侧向上抬起，至手臂与地面平行，然后缓慢放下，回到起始位置。
注意事项：运动过程中，要始终保持背部挺直，避免借助腰部力量摆动哑铃。抬起哑铃时，要感受到大小圆肌的发力，而不是单纯依靠肩部力量。每组动作重复12 - 15次，进行3 - 4组。
弹力带外旋：
动作要领：将弹力带一端固定在一个稳定的物体上，比如门把手上，另一端套在右手（以右手为例）手腕上，身体侧对固定点站立，保持手臂伸直，肘部微微弯曲。以肩部为轴，手臂外旋，感受大小圆肌收缩，将手臂向外打开至最大程度，然后缓慢回到起始位置。两侧手臂交替进行。
注意事项：选择合适弹性的弹力带，避免过松或过紧。在整个动作过程中，身体要保持稳定，不要晃动，集中注意力感受大小圆肌的发力。每组每侧手臂进行15 - 20次，进行3 - 4组。
自重类
俯卧后撑：
动作要领：趴在地面上，双腿并拢，双手放在身体两侧，掌心向上。用大小圆肌发力，将上半身抬起，离开地面，手臂自然伸直，感受大小圆肌的收缩。保持这个姿势2 - 3秒，然后缓慢放下，回到起始位置。
注意事项：在抬起上半身时，要依靠大小圆肌的力量，避免过度借助背部其他肌肉的力量。整个动作过程要保持缓慢、平稳，感受大小圆肌持续发力。每组进行10 - 12次，进行3 - 4组。
墙壁天使：
动作要领：背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，后脑勺、背部、臀部、脚跟都贴紧墙壁。双臂伸直贴墙向上举起，然后外展手臂，将肩胛骨向中间挤压，感受大小圆肌收缩，手臂尽量贴近墙壁，保持这个姿势15 - 30秒，重复进行。
注意事项：要始终保持身体贴紧墙壁，动作过程中手臂不要离开墙壁，注意力集中在大小圆肌上，体会其发力感。可进行3 - 4组。
通过这些有针对性的运动，能较好地锻炼大小圆肌，增强肩部稳定性，预防和缓解一些肩部问题。不过，在进行锻炼前，最好先进行适当的热身活动，锻炼过程中如果出现疼痛等不适症状，应立即停止。

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